Die Beckenbodengymnastik stärkt einen geschwächten Beckenboden und beugt einer Schwächung des Beckenbodenmuskels vor. Die meisten Menschen verbinden ein Beckenbodentraining mit der Schwangerschaft. Von einer gezielten Gymnastik des Beckenbodens profitieren jedoch Frauen und Männer gleichsam.
Was ist der Beckenboden?
Der Beckenbodens ist in drei Muskelschichten angeordnet. Die äußere Schicht befindet sich unmittelbar unter der Haut. Sie besteht aus dem Schließmuskel des Afters, dem Muskelhaltekreuz und dem sogenannten U-Muskel. Diese äußere Muskelschicht trägt die Hauptaufgabe des Schließens und Öffnens von Körperöffnungen. Die mittlere Schicht verläuft von einer Beckenseite zur anderen Seite des Beckens. Wenn sich im Bauchraum der Druck erhöht (beispielsweise beim Niesen, Husten oder Lachen), sorgt die mittlere Muskelschicht dafür, dass der knöcherne Beckenausgang verengt und der Druck aufgefangen wird. Mit der inneren Schicht wird die Beckenstellung verändert und somit wirkt sich diese Muskelschicht auf die Körperhaltung aus. Außerdem stützt sie die Organe.
Wodurch entsteht eine Schwächung des Beckenbodens?
Verschiedene Faktoren können zu einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur führen. Dazu gehören:
Schwangerschaft
Geburt
Übergewicht
Bindegewebsschwäche
körperlich schwere Arbeit
Tragen und Heben von schwerer Last
Haltungsschwächen
lange und häufig in schlaffer Position sitzen
Frauen, die häufig High Heels tragen, erhöhen ihr Risiko einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur. Einige Sportarten wirken belastend auf den Beckenboden, unter anderem Tennis, Joggen und Aerobic.
Wie wirkt sich ein geschwächter Beckenboden aus?
Frauen sind häufiger von einer Schwächung des Beckenbodens betroffen als Männer. Scheiden- oder Gebärmuttervorfall, sowie eine Senkung von Gebärmutter oder Scheide sind mögliche Folgen einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur. Ein anderes Symptom bei Frauen ist ein ziehender Schmerz im Unterleib, verbunden mit dem Gefühl, der Scheide fehle es an Halt. Frauen und Männer können unter folgenden Symptomen leiden, wenn die Beckenbodenmuskulatur geschwächt ist:
Harnverlust bei Niesen, Lachen oder Husten
Harnabgang durch körperliche Anstrengungen (Treppensteigen, Laufen, Lasten tragen oder heben)
Harnverlust ohne das Gefühl von Harndrang
verschlechterte Körperhaltung, beispielsweise mit krummen Rücken sitzen
Rückenleiden
Lustempfinden bei der Sexualität lässt nach
Bei Männern Erektionsprobleme
Beckenbodengymnastik während der Schwangerschaft
Der Beckenboden muss eine hohe Stabilität vorweisen, um das Gewicht des Kindes tragen zu können. Eine Schwangerschaft verändert den Beckenboden. Bindegewebe, Bänder und Muskeln lockern sich, damit sich das Kind bestens entwickeln kann. Durch die Veränderung der Hormone wird die Muskulatur des Beckenbodens weicher und gleichzeitig erhöht sich die Urinproduktion. Ist nun der Beckenboden durch diese Vorgänge überfordert, kommt es manchmal zu einem unwillkürlichen Harnverlust. Durch eine gezielte Beckenbodengymnastik wird der Beckenboden gestärkt und die werdende Mutter beugt einer möglichen späteren Harninkontinenz vor.
Beckenbodentraining nach der Geburt
Durch eine Geburt ist die Beckenbodenmuskulatur geschwächt und es gilt, den Beckenboden wieder zu stärken. Dies muss jedoch ohne Überanstrengung und mit viel Ruhe geschehen. Damit sich der Beckenboden erholen kann, sollte sich die Mutter in den ersten Wochen nach der Geburt öfter Zeit nehmen, um sich hinzulegen. Zudem sollte auf die eigene Körperhaltung geachtet werden und sobald ein Druckgefühl auf dem Beckenboden spürbar wird, muss eine Pause eingelegt werden. Alle Tätigkeiten, die den Beckenboden belasten, sollten zumindest in den ersten Wochen nach der Geburt verhindert werden. Mit der Hebamme wird abgesprochen, wann mit der Beckenbodengymnastik begonnen werden darf. Eine einfache Übung, die in den Alltag integriert werden kann, ist das Anspannen des Beckenbodens für wenige Sekunden. Dabei wird die Muskulatur so angespannt, als würde man Harn zurückhalten wollen. Diese Übung kann überall und im Sitzen, Stehen oder Liegen durchgeführt werden.
Beckenbodengymnastik für Männer
Auch Männer können unter den Folgen einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur leiden, beispielsweise unter Inkontinenz oder Erektionsproblemen. Beim Mann wird der Beckenboden häufig durch eine Prostata-Operation geschwächt. Ebenso kann chronischer Husten, Übergewicht, schweres Heben oder Tragen und häufige Verstopfung zur Schwächung des Beckenbodens führen. Aus diesen Gründen profitieren auch Männer von einem gezielten Beckenbodentraining.
Beckenbodentraining für die Sexualität
Die Orgasmusfähigkeit wird durch die Muskeln des Beckenbodens unterstützt. Durch Beckenbodentraining kommt es zu einer guten Durchblutung und das Lustempfinden erhöht sich. Bei einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur nimmt das Lustempfinden ab.
Übungen für das Beckenbodentraining
Die hier aufgeführten Beckenboden-Übungen wirken sich zumeist auch positiv auf bereits bestehende Inkontinenz aus. Diese Gymnastikübungen können von Menschen jeden Alters durchgeführt werden und dauern ungefähr fünfzehn Minuten. Somit kann das Beckenbodentraining sehr gut in den Alltag integriert werden. Wichtig ist das regelmäßige Training, damit es zur Stärkung des Beckenbodens kommen kann. Anmerkung: Sie können vor den Übungen testen, wo sich der Beckenbodenmuskel befindet. Dazu spannen Sie den Schließmuskel an, als würden Sie beim Urinieren den Harnstrahl stoppen. Jetzt spüren Sie, dass sich die Muskeln unter dem Becken leicht heben.
1. Übung
Stellen Sie sich aufrecht hin und spreizen Sie dabei leicht Ihre Beine.
Die Hände werden auf das Gesäß gelegt.
Nun wird der Beckenboden nach innen und nach oben gezogen.
Die Beckenbodenmuskeln werden möglichst stark angespannt und die Anspannung etwa acht Sekunden lang gehalten, bevor wieder entspannt wird.
Dies wiederholen Sie etwa zehn Mal.
Ihre Hände überprüfen bei dieser Übung, dass Sie nicht die Gesäßmuskeln anspannen.
2. Übung
Knien Sie sich hin und spreizen dabei die Knie. Nun stützen Sie sich nach vorne auf Ihre gespreizten Ellbogen ab. Ihren Kopf legen Sie auf die Hände.
Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an. Auch hierbei werden keine anderen Muskeln angespannt.
Halten Sie die Anspannung für etwa acht Sekunden an, bevor Sie die Muskeln wieder lockern.
Die Übung wird zehn Mal wiederholt.
3. Übung
Nun legen Sie sich auf Ihren Bauch.
Ein Bein wird angewinkelt.
Spannen Sie wieder Ihre Beckenbodenmuskeln an und halten Sie die Anspannung für acht Sekunden, bevor Sie die Anspannung wieder nachlassen.
Diese Übung wird zehn Mal wiederholt.
4. Übung
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden, sodass die Beine angewinkelt sind.
Eine Hand legen Sie auf den Bauch und die andere ans Gesäß. Somit können Sie kontrollieren, dass Sie diese Muskelpartien während der Übung nicht beanspruchen.
Die Beckenbodenmuskeln werden so stark wie möglich angespannt.
Anspannung für etwa acht Sekunden halten und dann entspannen.
Auch diese Übung wird zehn Mal wiederholt.
5. Übung
Setzen Sie sich mit geradem Rücken in den Schneidersitz.
Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an und halten die Anspannung für acht Sekunden.
Lösen Sie die Anspannung wiederholen Sie diese Übung zehn Mal.
6. Übung
Für die sechste und letzte Übung stellen Sie sich wieder hin und spreizen und beugen leicht Ihre Beine.
Beugen Sie sich mit geradem Rücken etwas nach vorne und legen Ihre Hände auf die Oberschenkel.
Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskeln an und halten diese Anspannung für acht Sekunden.
Nun lockern Sie wieder die Anspannung und wiederholen diese Übung zehn Mal.
Optimal ist es, wenn Sie dieses Beckenbodentraining drei Mal pro Tag durchführen. Außerdem sollten Sie den Beckenboden jedesmal anspannen, wenn Sie etwas anheben müssen. Achten Sie auch im Alltag auf Ihre Körperhaltung und auf einen geraden Rücken.
